Conseils en alimentation: Pendant l’effort

Conseils en alimentation: Pendant l’effort

Barres énergétiquesOn continue notre série d’articles sur les conseils en alimentation prodigués par Julie Piel diététicienne après son intervention au club RMA Triathlon Paris. Ce troisième volet donne quelques conseils au sujet de l’alimentation pendant la course et juste après.

Pendant l’effort

  • Normalement on ne mange pas juste avant une course. Dans le cas du triathlon, comme on ne peut pas manger pendant la natation, on peut consommer quelque chose mais plutôt après l’échauffement.
  • De manière générale, il faut manger toutes les 40-45 minutes et boire 750 ml par heure (l’organisme ne peut pas purger plus). A noter que l’on peut perdre jusqu’à 1,5 litres par heure d’effort.
  • L’idéal est de boire régulièrement mais en petite quantité, mais ce n’est pas forcément pratique. Boire de façon continue (selon les habitudes de chacun) et à chaque fois que l’on mange facilite la digestion.
  • Sur les épreuves longues, il est préférable d’avoir une gourde d’eau et une gourde de boisson isotonique (contenant des sucres lents ce qui est bien pour les longs efforts) et alterner les gourdes.
  • Eau+sirop n’est pas l’idéal car le sucre du sirop provoque un pic d’insuline qu’il va falloir entretenir pour ne pas faire une fringale et cette composition manque de minéraux, il faut préférer les boissons d’efforts.
  • Certaines personnes se préparent eux-mêmes leurs boissons même si ce n’est pas aussi complet que les boissons commerciales. Exemple de préparation maison : eau + réhydratation bébé.
  • Le coca est envisageable (enlever les bulles éventuellement en plongeon un sucre dans le verre), notamment pour nettoyer le système digestif en cas d’inconfort. Mais ne pas en abuser.
  • Eviter le café ou le thé avant l’effort car ces boissons sont diurétiques.

Questions concernant les barres et gels

  • Il est important que ce soit pour les barres et encore plus pour les gels de mâcher en les ingérant pour donner le signal à l’estomac de la digestion. Celle-ci commence dès la mastication car cela incite l’organisme à faire marcher le système digestif.
  • Les gels sont plus digestes en théorie mais vu que leur consommation fait qu’ils sont moins mâchés, il y a une moins bonne digestion.
  • Les barres sont en théorie moins digestes mais vu qu’elles sont mieux mâchés elles sont plutôt bien digérés.
  • Pour les entrainements longs, notamment sur les épreuves de vélo, des petites pommes de terre, des petits sandwichs (sans abus), les tucs et le pain d’épices sont des bons aliments.


un panda mastique, mastique encore et mastique sans fin...

Et après l’effort ?

  • Dans l’heure qui suit l’entrainement on est dans une fenêtre métabolique permettant une meilleure reconstitution des apports (le lait est un très bon récupérant).
  • Le soir même faire un repas plus léger en termes d’aliments acides et riche en glucides.
  • En ce qui concerne les repas de récupération : http://www.irbms.com/apres-competition

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